코어 운동 7가지 허리 통증 없애는 데드버그·플랭크

‘뒤집힌 벌레’ 자세를 본떠 이름 붙은 데드버그는 허리에 큰 무리를 주지 않으면서 코어를 강화하는 입문 운동입니다. 디스크 환자 재활 운동으로 가장 많이 쓰여요.

주의: 허리가 들리면 안 됨. 어깨·목에 힘 빼고 복부 힘으로만 통제. 운동 중 허리가 뻐근하면 즉시 중단.

플랭크는 등척성(자세 유지) 운동의 대표주자로, 복부·등·엉덩이를 동시에 단련합니다. 캐나다 척추 전문가 스튜어트 맥길은 “플랭크는 10초가 가장 효과적”이라고 했어요. 길게 버틸수록 좋은 게 아닙니다.

흔한 실수: 엉덩이가 위로 솟거나 허리가 아래로 처지면 효과 0. 거울로 옆모습을 확인하세요. 어깨·승모근에 힘 들어가면 자세 잘못된 거예요.

‘사냥개’를 본뜬 버드독은 데드버그와 함께 척추 재활 운동의 양대산맥입니다. 코어뿐 아니라 등 근육과 엉덩이까지 동시에 단련하면서 협응력도 키웁니다.

주의: 허리가 꺾이거나 골반이 한쪽으로 기울면 안 됨. 복부에 힘 단단히 주고, 머리부터 발끝까지 한 줄이 되게 유지하세요.

플랭크가 정면 코어를 잡는다면, 사이드 플랭크는 옆구리(복사근·요방형근)를 집중 강화합니다. 이 근육들이 약하면 골반이 틀어지고 허리 통증의 원인이 돼요.

변형: 어려우면 무릎을 구부려 발 뒤쪽에 두는 ‘변형 사이드 플랭크’로 시작하세요. 어깨 통증 있으면 절대 하지 마세요.

오래 앉아 있으면 엉덩이 근육이 약해지고, 그 부담이 허리로 갑니다. 글루트 브릿지는 엉덩이를 깨우는 가장 효과적인 운동이에요. 코어 + 엉덩이 동시 강화로 허리 통증 예방에 핵심.

포인트: 허리가 아닌 엉덩이 힘으로 들어 올리는 것. 허리에 힘이 들어가면 골반이 너무 높이 올라간 거예요. 발바닥은 항상 바닥에 밀착.

‘곰’ 자세를 본뜬 베어 플랭크는 버드독과 플랭크의 중급 버전입니다. 무릎을 살짝 띄운 상태로 자세 유지 → 코어 전체 통제력이 비약적으로 늘어요.

주의: 손목 통증 있으면 주먹 쥐고 지지하기. 처음에는 무릎만 살짝 띄우는 정적 자세부터, 익숙해지면 무릎 터치 동작 추가.

‘산을 오르는’ 동작을 본뜬 마운틴 클라이머는 코어 강화와 유산소 효과를 동시에 노릴 수 있는 운동입니다. 칼로리 소모가 커서 체지방 감소에도 효과적이에요.

주의: 동작이 빠르다고 자세가 무너지면 안 됨. 처음에는 천천히 정확하게, 익숙해지면 속도 올리기. 무릎 통증 있으면 무리 금지.