영양성분표의 단백질 함량은 사실 제품 속 질소 함량에 일정 환산계수를 곱해서 만든 숫자입니다. 원료가 유청이든, 콜라겐이든, 대두든 상관없이 같은 방식으로 계산됩니다.

그래서 단백질 함량이라는 숫자는 “단백질이 얼마나 들었는지”는 알려주지만, 그 단백질이 몸에서 얼마나 잘 쓰이는지는 전혀 말해주지 않습니다. 유청단백 24g과 콜라겐 24g이 영양성분표에는 똑같이 표기되지만, 실제 효과는 전혀 다릅니다.

이 차이를 모르고 숫자만 보면, “단백질 함량이 더 높은 제품”이 오히려 “근육 회복에는 덜 효과적인 제품”일 수도 있습니다.

콜라겐은 분명 단백질이지만 필수아미노산 9종 중 일부가 거의 빠져 있습니다. 특히 트립토판은 거의 없고, 근육 합성을 직접 자극하는 류신 함량도 유청단백 대비 현저히 낮습니다.

근육 합성은 류신이 일정 농도 이상 도달해야 본격적으로 시작되는 메커니즘으로 알려져 있습니다. 콜라겐 비중이 높으면 같은 단백질 함량이어도 이 농도에 도달하기 어려워, 회복 효율이 떨어지는 거예요.

그래서 “단백질 함량 24g”이라고 적힌 제품이라도, 그 중 콜라겐 비중이 높으면 근육 회복에 실질적으로 쓰이는 양은 숫자보다 훨씬 적습니다.

원재료명은 식품 표시 기준상 함량이 많은 순서대로 표기됩니다. 그러니 단백질 함량 숫자보다 원재료명 순서를 먼저 확인하는 게 훨씬 정확한 방법입니다.

예를 들어 “분리대두단백, 저분자콜라겐펩타이드” 순으로 적혀 있다면, 단백질 함량의 상당 부분이 콜라겐일 가능성이 높습니다. 반대로 “분리유청단백(WPI)”이 맨 앞에 있다면 표기된 숫자를 거의 그대로 신뢰할 수 있습니다.

일부 제품은 류신, 이소류신, 발린 같은 개별 아미노산을 따로 첨가해 콜라겐의 약점을 보완하기도 합니다. 완전히 가짜는 아니지만, 순수 유청단백과 동일한 효율을 내는 건 아니라는 점은 기억해두는 게 좋습니다.

체중 1kg당 1.2~1.6g이 운동하는 성인의 일반적인 권장 범위입니다. 체중별로 환산하면 다음과 같습니다.

여기서 중요한 건 이 총량을 한 번에 채우는 게 아니라 하루 세 끼와 운동 전후로 나눠서 분배하는 것입니다. 한 번에 흡수되어 근합성에 쓰일 수 있는 단백질량은 20~25g 정도로 한계가 있기 때문에, 70kg 기준이라면 끼니당 21~28g씩 4~5회 정도로 나누는 게 이상적입니다.