올리브유에는 ‘올레산’이라는 단일불포화지방산이 풍부합니다. 삼성서울병원 자료에 따르면 단일불포화지방산 섭취를 5% 늘렸을 때 관상 심장질환 위험이 약 20% 감소했다는 대규모 연구 결과가 있습니다. 지중해식 식사를 했을 때는 그 위험이 최대 40%까지 줄어드는 것으로 나타났습니다.

스페인 세비야대학교의 2023년 연구(국제학술지 Nutrients)에서는 올레산이 뇌의 인지질을 구성하는 주요 성분으로 확인되어, 노년기 인지 기능 장애 예방에도 도움을 줄 수 있다는 결과가 나왔습니다. 칼슘 흡수를 촉진해 골다공증 예방 효과도 보고된 바 있습니다.

다만 이는 직접적인 “체중 감량 효과”라기보다는 콜레스테롤 개선과 혈관·인지 건강 측면의 효과입니다. 다이어트 중 건강한 지방을 선택하는 게 왜 중요한지를 보여주는 근거로 이해하시면 됩니다.

지방은 탄수화물이나 단백질보다 소화 속도가 느려 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다. 식사 전이나 식사 중 적당량을 섭취하면 과식을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 이 효과는 “올리브유 자체의 체중 감량 효과”가 아니라 “식사량 조절을 돕는 보조 역할”로 이해하는 게 정확합니다. 최근 SNS에서 화제가 된 달걀+올리브유 ‘천연 위고비’ 식단도, 음식 섭취로 늘어난 GLP-1 호르몬이 체내에서 빠르게 분해되기 때문에 실제 비만치료제와 같은 효과를 기대하기는 어렵다는 게 전문가들의 공통된 설명입니다.

국내에는 단일불포화지방산에 대한 별도 섭취 기준이 없지만, 미국·캐나다 영양학회는 하루 총 열량의 25% 이하로 섭취하도록 권장합니다. 다이어트 중에는 일반적으로 하루 1~2스푼(약 10~20g)이 적당한 기준으로 권장됩니다.

올리브유는 1g당 9.2kcal의 고열량 영양소라, 2스푼만 먹어도 약 180~190kcal를 추가로 섭취하게 됩니다. 한 스푼 기준으로는 약 90~120kcal 정도입니다. 다이어트 식단을 짤 때는 이 칼로리를 전체 섭취량에 반드시 포함시켜야 합니다.

공복에 먹으면 흡수가 빠르고 위장 자극이 비교적 적은 시간대라 아침 식전 1스푼이 흔하게 권장됩니다. 다만 역류성 식도염이나 위염이 있다면 속이 불편할 수 있습니다.

식사와 함께 먹으면 샐러드나 나물 등에 곁들였을 때 지용성 비타민 흡수 효율이 좋고, 포만감 유지에도 더 유리합니다. 다른 음식과 함께라 속 부담도 비교적 적은 편입니다.

두 가지 방식 모두 의학적으로 “이것이 정답”이라고 확립된 연구는 없습니다. 공복 섭취가 편하다면 공복에, 위가 예민하다면 식사와 함께 드시는 쪽을 권장합니다.

1단계. 가공을 거치지 않은 엑스트라 버진 등급으로 시작하세요. 항산화 성분과 폴리페놀이 가장 풍부하게 남아있습니다. 모든 엑스트라 버진 올리브유가 같은 품질은 아니므로, 직접 마시거나 생으로 먹을 목적이라면 폴리페놀 함량이 높은 제품을 고르는 게 좋습니다.

2단계. 하루 1스푼부터, 한 가지 시간대로 고정하세요. 처음부터 2스푼씩 챙기기보다 속이 편한지 먼저 확인하고, 습관으로 자리잡으면 칼로리 계산도 단순해집니다.

3단계. 고온 조리에는 사용하지 마세요. 발연점이 낮아 튀기거나 볶으면 영양소가 파괴되고 유해 물질이 생성될 수 있습니다. 생으로 뿌리거나 중저온 요리에 활용하는 게 가장 좋습니다.

4단계. 전체 지방 섭취량에 반드시 포함해서 계산하세요. “건강한 지방이니까 더 먹어도 된다”는 생각이 가장 흔한 실패 원인입니다.