스쿼트 효과를 높이려면 앉는 깊이를 가능하면 깊게 가져가야 하는데, 하프 스쿼트 이상으로 깊게 앉으면 엉덩이 끝이 앞으로 말리면서 허리가 구부러지는 현상이 생길 수 있습니다. 이를 ‘벗윙크’라고 부릅니다.

가벼운 벗윙크는 허리가 건강한 사람에게는 큰 문제가 안 되지만, 허리가 평소에 약하거나 만성 통증이 있는 사람에게는 디스크에 반복적인 부담을 줄 수 있습니다.

문제는 이게 운동 중 거울로 봐도 잘 안 보인다는 점입니다. 가장 깊이 앉는 그 한순간에만 짧게 발생하기 때문에, 본인도 트레이너도 놓치기 쉽습니다.

스쿼트는 본래 고관절과 무릎이 주로 움직이는 운동입니다. 그런데 고관절 유연성이 부족하면, 몸은 부족한 가동범위를 허리 움직임으로 대신 메꾸려는 경향을 보입니다.

평소 앉아서 일하는 시간이 길거나 스트레칭을 거의 안 하는 분이라면, 고관절이 충분히 안 열리는 상태일 가능성이 높습니다.

이 경우 스쿼트 자세 자체를 고치려고 해도 한계가 있습니다. 고관절 가동범위 자체를 넓히는 스트레칭을 병행해야 근본적인 개선이 됩니다.

• 고관절 굴곡근(힙 플렉서) 스트레칭
• 비둘기 자세, 개구리 자세 등 고관절 오픈 스트레칭
• 발뒤꿈치에 원판을 받치고 앉는 임시 보완법

스쿼트는 코어의 지지력과 허리 안정성이 핵심인 운동입니다. 발살바 호흡법으로 복압을 유지해야 척추 중립이 무너지지 않고, 그 힘으로 바벨이나 체중의 하중을 버틸 수 있습니다.

발살바 호흡은 간단히 말하면, 내려가기 전 숨을 크게 들이마셔 배에 압력을 채우고, 동작이 끝날 때까지 그 압력을 유지하는 방식입니다.

호흡 없이 힘만 주는 경우, 동작 중간에 압력이 빠지면서 허리가 순간적으로 무방비 상태가 됩니다. 이 짧은 순간이 누적되면 허리 통증으로 이어집니다.

스쿼트에서 일어나는 동작은 힙 드라이브, 즉 둔근의 힘으로 무게를 밀어 올려야 합니다. 허리로 밀어 올리려고 하면 절대 안 된다는 게 핵심입니다.

그런데 많은 분들이 무게가 무거워질수록 무의식적으로 허리 신전 힘을 같이 써버립니다. 둔근이 충분히 활성화되지 않은 상태에서, 허리가 보조적으로 그 부족분을 메우는 거예요.

이렇게 되면 허리에 반복적으로 부담이 쌓이고, 다음날 디스크성은 아니지만 묵직한 뻐근함으로 나타나는 경우가 많습니다.

고중량 스쿼트 후 다음날 허리에 뻐근함이 느껴진다면, 이게 단순 근육통인지 디스크성 통증인지 구분하는 게 중요합니다.

근육통에 가까운 뻐근함은 허벅지나 둔근에도 비슷한 느낌이 함께 오는 경우가 많고, 며칠 안에 자연스럽게 가라앉습니다. 반면 다리로 뻗치는 듯한 통증이나 저림이 함께 온다면 디스크 신호일 가능성을 의심해야 합니다.

가벼운 정도라면 휴식과 가벼운 스트레칭으로 회복되지만, 통증이 심해지거나 며칠 이상 지속된다면 운동을 멈추고 전문가 진단을 받는 게 우선입니다.