운동을 아예 안 하는 사람도 아침과 저녁 키 차이가 1~1.5cm 정도 납니다. 영국 러프버러대학교에서 성인 남녀를 대상으로 하루 동안 키 변화를 측정한 결과, 대부분 아침에 키가 가장 컸고 저녁에는 평균 1~1.5cm 줄어들었어요. 어린이나 청소년은 그 차이가 최대 3cm까지 나기도 합니다.

이유는 척추 사이에 있는 디스크가 젤리 같은 수분 조직이기 때문이에요. 서 있거나 앉아 있는 동안 중력과 몸무게로 인해 이 디스크가 눌리면서 수분이 조금씩 빠져나갑니다. 시간이 지날수록 디스크가 얇아지고, 결과적으로 척추 전체 길이가 짧아지는 거예요.

스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스처럼 척추에 수직 하중이 실리는 운동은 하루 활동으로 인한 압박에 더해서 추가로 1~2cm 정도 키를 줄일 수 있습니다. 어깨에 바벨을 얹는 스쿼트가 대표적이에요. 100kg 넘는 무게가 척추를 통과하니까 디스크 압박이 순식간에 커집니다.

중요한 건 이게 측정상 일시적으로 나타나는 현상이라는 점이에요. 근육이 잘려서 짧아진 것도, 척추가 영구적으로 눌린 것도 아닙니다. 운동 직후 재면 줄어들어 보이지만, 하룻밤 자고 나면 그대로 원래 키로 회복됩니다. 성장기 청소년의 감독하 저항운동은 오히려 근력·골밀도·운동 조절 능력에 긍정적이라는 임상 연구 결과도 있어요.

우주 이야기가 이 원리를 가장 극적으로 보여줘요. NASA 소속 비행사 겸 공학자였던 존 영이 1960년대에 발표한 보고서에서, 우주에서 임무를 수행하는 동안 척추 디스크가 압축되지 않아 키가 최대 3cm까지 늘어난다고 보고했습니다.

원리는 정반대예요. 지구에서는 중력이 계속 척추를 누르는데, 무중력 상태에서는 그 압박이 사라져 디스크가 완전히 팽창합니다. 실제로 국제우주정거장(ISS)에서 6개월 임무를 마치고 온 우주비행사들을 검사해보면, 대부분 지구 복귀 후 며칠 사이에 원래 키로 돌아온다고 해요. 결국 지구에서는 중력이 우리 키를 계속 눌러 놓고 있다는 뜻입니다.

가장 오래된 미신 중 하나가 “어릴 때 웨이트 하면 키가 안 큰다”는 얘기예요. 결론부터 말하면 감독하 시행되는 저항운동은 성장 저해와 관련이 없습니다. 청소년 대상 여러 관찰연구와 리뷰에서 오히려 근력, 골밀도, 운동 조절 능력에 긍정적인 효과가 확인됐어요.

다만 조건이 있습니다. 올바른 자세로, 점진적으로 무게를 늘리고, 충분한 휴식과 영양을 병행해야 해요. 성장기에 무리한 고중량을 잘못된 자세로 반복하면 성장판 손상, 척추 압박 골절, 요추 분리증 같은 외상이 발생할 수 있고, 이때는 성장에 영향을 줄 가능성을 배제하기 어렵습니다. 결국 위험 요소는 운동 방식과 관리 부족이지, 근력운동 자체가 아닌 거예요.

실제로 운동을 꾸준히 하면 키가 더 커 보이는 효과가 있어요. 이유는 두 가지입니다. 첫째, 자세 교정. 요즘 많은 사람이 거북목·라운드숄더·굽은 등 자세로 실제 키보다 1~3cm 작게 서 있어요. 등·어깨 근력 운동으로 자세가 펴지면 그만큼 숨어 있던 키를 되찾는 셈입니다.

둘째, 코어 근육 강화로 척추 지지력이 좋아져서 하루 사이 키 감소 폭 자체가 줄어들어요. 실제로 코어가 잘 발달한 사람은 아침·저녁 키 차이가 0.5cm 정도로 매우 적게 나타난다는 임상 관찰도 있습니다. 근력운동은 몸의 중심을 세우고 척추와 관절 기능을 회복시키는 효과가 커요.

특히 거북목·라운드숄더·굽은 등은 요즘 스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘면서 20대·30대에게도 흔한 문제예요. 하루 대부분을 앉아 지내는 사람일수록 자세 교정 효과는 더 크게 느껴집니다. 등·어깨 강화 운동만 3~4주 꾸준히 해도 서 있는 자세가 눈에 띄게 바뀌어요.