MTSS 관련 논문들이 공통으로 지목하는 가장 큰 원인이에요. 러닝 크루 가입한 직후, 마라톤 신청한 다음 주부터 갑자기 주 3회에서 주 5회로 늘리거나, 5km에서 10km로 두 배 이상 뛰면 정강이뼈가 적응할 시간이 없어요. 근육은 몇 주면 강해지지만 뼈의 리모델링에는 8~12주가 걸린다고 알려져 있어요. 그래서 근육은 멀쩡한데 정강이만 아픈 상황이 반복되는 거예요. 일반적으로 주간 총 거리를 10% 이상 늘리지 않는 게 국제 스포츠의학 표준이에요. 특히 첫 6개월 동안은 이 규칙을 더 보수적으로 지켜야 합니다.

케이던스는 1분당 걸음 수(SPM)예요. 이게 165 이하로 떨어지면 발이 몸 무게중심보다 앞쪽에 착지하게 됩니다. 그러면 착지 순간의 충격이 무릎·정강이로 곧장 올라와요. 반대로 케이던스를 5~10% 올리기만 해도 정강이 하중이 눈에 띄게 줄어듭니다. Heiderscheit 등 2011년 연구는 케이던스 10% 증가만으로 무릎·경골 부하가 유의미하게 감소한다는 걸 확인했어요. 다만 “180 SPM은 절대 기준이 아니에요.” 이 수치는 1984년 LA 올림픽에서 관찰된 엘리트 러너 평균값에서 나온 것이고, 일반 러너에게 그대로 적용하면 오히려 무릎·종아리 통증을 유발할 수 있습니다.

종아리 근육은 정강이뼈의 충격 흡수기 역할을 해요. Runners Connect 정리 기준, 정상 러너는 한 발로 뒤꿈치 들기(Single-leg calf raise)를 평균 33회 할 수 있는데, 정강이 통증 있는 러너는 평균 23회밖에 못 합니다. 약 30% 격차예요. 종아리가 지치면 그 충격이 그대로 뼈로 전달돼요.

오버스트라이딩은 발이 몸의 무게중심보다 훨씬 앞에 착지하는 것을 말해요. 대부분 발뒤꿈치부터 강하게 착지하는 힐 스트라이크 러너에게서 관찰됩니다. 이때 다리는 브레이크 역할을 하게 되고, 그 충격의 대부분이 정강이 뼈를 굽히는 힘으로 작용해요. 위에서 얘기한 케이던스와 밀접하게 연결됩니다. 케이던스가 낮으면 자연스럽게 보폭이 길어지고, 보폭이 길어지면 앞착지가 될 수밖에 없어요.

발바닥 아치가 낮은 편평족(flat feet)이나, 착지할 때 발목이 안쪽으로 과하게 무너지는 과회내(overpronation)는 이미 여러 논문에서 MTSS 위험 요인으로 확인됐어요. NCBI StatPearls 기준 여성, 높은 BMI, 낮은 유산소 체력, 흡연도 위험 인자입니다. 다만 이건 바꿀 수 있는 게 아니에요. 그래서 오히려 케이던스·종아리 근력 같은 조절 가능한 요인이 더 중요합니다.