한국영양학회 기준 성인 하루 식이섬유 권장 섭취량은 25~35g입니다. 문제는 다이어트 하는 사람 대부분이 하루 10~15g도 못 채우고 있다는 것. 밥 양을 줄이고 채소도 브로콜리 100g 정도만 챙기면 섬유질은 순식간에 절반 이하로 떨어져요.

식이섬유는 대변 부피를 만들어내는 원료이자, 장에서 수분을 붙잡아 변을 부드럽게 만드는 역할을 합니다. 크게 두 종류로 나뉘어요. 불용성 식이섬유는 통곡물·잎채소에 많고 변 부피를 늘리는 데 최고입니다. 수용성 식이섬유는 귀리·해조류·과일에 많고 변을 부드럽게 만드는 데 결정적이에요. 다이어터가 흔히 챙기는 브로콜리·닭가슴살 조합은 사실 불용성만 편중돼서 두 종류 균형이 무너져 있는 상태입니다.

다이어터 사이 유행하는 고단백 다이어트가 변비의 숨은 원인입니다. 닭가슴살·계란·프로틴 쉐이크로 하루 단백질 150~200g씩 챙기는 사람이 많은데, 단백질은 간과 신장에서 분해될 때 물을 대량으로 소비합니다.

단백질 1g 대사에 물이 약 7ml씩 필요한 것으로 알려져 있어요. 하루 200g이면 이론상 1.4L의 물이 대사에만 쓰인다는 뜻입니다. 그런데 이 물이 어디서 오냐면, 몸이 우선순위를 따집니다. 뇌·심장·근육에 먼저 공급하고, 남은 대장의 대변에서 수분을 흡수해서 재활용해요. 결과는 딱딱하고 부피 작은 변, 그리고 며칠씩 안 나오는 상황이에요.

다이어트하면 지방부터 끊는 사람이 많습니다. 샐러드에 드레싱 안 뿌리고, 아보카도·견과류도 칼로리 높다고 뺍니다. 그런데 지방은 장 연동운동의 필수 자극이에요.

음식이 소장을 지나 대장으로 가는 과정에서 지방이 있어야 담즙이 분비되고 장이 수축합니다. 지방이 거의 없는 식단에서는 담즙 분비가 줄고 연동운동도 약해져서 대변이 대장에 오래 머물러요. 오래 머물수록 물이 계속 흡수돼서 더 딱딱해집니다. 저탄고지가 변비 원인이라고 알려져 있지만, 반대로 지방 극단 제한 다이어트도 똑같이 변비를 유발한다는 게 임상 현장 관찰이에요.

다이어트 시 식단이 단조로워지면 장내 유익균 다양성이 급격히 감소합니다. 닭가슴살·브로콜리·고구마만 반복하면 좋은 균에게 갈 먹이가 부족해져서 장내균 불균형이 생기고, 이게 변비를 가속화시켜요.

대한약사저널이 소개한 임상 연구에 따르면 Bifidobacterium lactis HN019 균주를 14일 복용했을 때 대장 통과시간이 33% 감소했습니다. 즉 변이 훨씬 빨리 배출됐다는 뜻이에요. Lactobacillus, Acidophilus NCFM 조합도 같은 효과가 입증됐습니다. 다만 유산균만 먹으면 안 되고, 유산균의 먹이인 프리바이오틱스(식이섬유·올리고당)가 같이 들어가야 실제로 증식합니다. 이 조합을 신바이오틱스라고 불러요.

주의할 점 하나 더. 유산균 제품을 골라도 균주가 뭐가 들어있는지 라벨을 반드시 확인하세요. 마트에서 파는 대부분의 요구르트에는 Streptococcus thermophilus나 일반 Lactobacillus 정도만 들어있는데, 이것들은 요구르트 발효용이지 변비 개선 임상 근거가 있는 균주는 아니에요. 변비 개선 목적이면 라벨에 HN019, BB-12, NCFM 같은 균주명이 명시된 제품을 선택해야 실제 효과를 봅니다.

대장은 규칙적 리듬을 좋아합니다. 식사 시간·수면 시간·화장실 시간이 매일 비슷해야 연동운동도 안정적으로 일어나요. 다이어트 시작하면 식사를 건너뛰거나 시간이 들쭉날쭉해지는데, 이게 장 리듬을 무너뜨립니다.

운동 부족도 결정적입니다. 앉아있는 시간이 길수록 장 수축 자체가 늦춰집니다. 헬스장에서 자전거만 타는 것보다 하루 30분 걷기가 장에는 더 효과적이에요. 걷는 동안 복부 근육이 은근하게 자극되고, 상체 흔들림이 장 내용물의 이동을 도와줍니다. 요가의 코브라 자세나 무릎 당기기 자세도 복부를 직접 압박해서 배변을 유도해요.