백미의 GI는 73 안팎, 현미는 68 안팎(하버드 헬스퍼블리싱 기준)으로 평균값만 보면 차이가 크지 않다. 하지만 식이섬유는 이야기가 다르다. 100g당 백미 0.9g, 현미 2.2g으로 2.4배 차이 난다. 귀리·보리를 섞은 잡곡밥은 베타글루칸 같은 수용성 식이섬유가 위 배출 속도를 늦춰, 정제 탄수화물 대비 식후 혈당 상승 폭을 평균 20~30% 낮춘다는 연구가 꾸준히 보고된다.

전기밥솥 보온 상태로 계속 두고 먹는 습관은 혈당 관리 측면에서 아쉬운 선택이다. 밥을 짓고 냉장고에서 24시간 정도 식혔다가 재가열하면 전분 구조 일부가 저항성전분으로 바뀐다. 저항성전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동해 발효되기 때문에, 일반 전분(1g당 4kcal)의 절반 수준인 1g당 2kcal로 계산된다. 존스홉킨스 의대 연구팀도 밥·감자·파스타를 식혔다 재가열하는 과정에서 생성되는 저항성전분이 식후 혈당 급등을 막는 데 도움이 된다고 밝혔다.

2016년 일본의 한 연구에서는 백미를 먼저 먹고 생선·고기를 나중에 먹은 그룹보다, 생선·고기를 먼저 먹고 밥을 마지막에 먹은 그룹의 혈당 변화 폭이 더 작고 포만감 호르몬 수치도 더 높게 나타났다. 국내 전문가들도 “채소 → 단백질 → 탄수화물” 순서로 먹는 방식이 혈당 급증을 억제한다는 연구 결과가 꾸준히 쌓이고 있다고 설명한다. 먹는 음식이나 양을 바꾸지 않아도 순서만으로 효과를 볼 수 있다는 점이 특징이다.

세 방법은 서로 상충하지 않아서 동시에 적용할 수 있다. 잡곡밥을 지어서 하루 이상 냉장했다가 재가열하고, 식사할 때 채소·단백질부터 먹는 순서를 지키면 세 가지 효과가 겹쳐진다. 처음부터 다 지키기 부담스럽다면, 이 중 하나만 골라서 먼저 습관을 들이는 것도 현실적인 접근이다.