“과일은 천연당이니까 괜찮다”는 말, 반은 맞고 반은 틀립니다. 과일 속 과당(fructose)은 포도당과 달리 간에서 직접 대사됩니다. 소량이면 문제없지만, 과하면 간이 과당을 중성지방으로 전환해 저장하기 시작해요.

정제 설탕보다는 분명히 낫습니다. 식이섬유와 함께 들어오기 때문에 흡수 속도가 느리고 혈당 반응도 완만하죠. 하지만 “건강하니까 많이 먹어도 돼”라는 생각이 다이어트 정체기의 숨은 원인이 되는 경우가 꽤 많습니다.

통과일과 과일 주스는 완전히 다른 음식으로 봐야 합니다. 주스는 식이섬유가 제거된 상태라 당분이 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격히 올립니다. 오렌지 1개를 먹는 것과 오렌지 주스 한 잔을 마시는 것의 혈당 반응은 상당히 다릅니다.

시중에 파는 과일 주스는 더 주의가 필요해요. ‘100% 착즙’이라도 과당 농축액을 따로 첨가하는 경우가 많고, 가공 과정에서 항산화 성분과 식이섬유는 이미 많이 사라진 상태입니다. 다이어트 중에는 주스보다 통과일, 통과일도 천천히 씹어서 먹는 게 정답입니다.

같은 과일도 언제 먹느냐에 따라 체지방 저장에 미치는 영향이 달라집니다. 공복에 과일을 먹으면 과당이 빠르게 흡수되면서 혈당 스파이크가 일어나기 쉽습니다. 반면 식사 중이나 식사 직후에 먹으면 다른 음식의 식이섬유·단백질과 함께 소화되면서 흡수 속도가 느려집니다.

가장 좋은 타이밍은 오전 중~점심 이전입니다. 활동량이 많은 시간대라 과당이 에너지로 소비될 가능성이 높거든요. 반대로 저녁 이후, 특히 자기 전 과일은 소비되지 못한 과당이 그대로 간에 쌓이기 쉽습니다.

여름 다이어트의 대표적인 함정이 수박입니다. 수분이 90% 이상이라 먹고 나면 가볍게 느껴지지만 GI 지수는 72로 꽤 높은 편입니다. 한 번에 두세 조각씩 먹으면 혈당이 꽤 빠르게 올라갑니다.

그렇다고 수박을 완전히 끊을 필요는 없어요. 먹는다면 한 번에 1~2조각(150g 이내), 오전 중에, 다른 음식과 함께 먹는 방식으로 조절하면 됩니다. 문제는 “수분밖에 없는데 뭐가 문제야”라며 양 조절을 안 하는 거예요.