30분 기준으로 보면 산책은 약 63kcal, 빨리 걷기는 약 120kcal를 소모하는데, 계단 오르기는 약 221kcal로 빨리 걷기의 거의 두 배에 가까운 열량을 태웁니다.

미국 운동위원회(ACE) 자료에 따르면 몸무게 약 68kg인 사람이 계단을 오를 경우 한 시간에 540~650kcal를 소모하는 것으로 추정됩니다. 체중이 무거울수록, 속도가 빠를수록 소모량은 더 늘어나요.

같은 운동 시간을 내기 어려운 직장인이라면 계단 오르기만큼 시간 대비 효율 좋은 운동을 찾기 어렵습니다.

계단 오르기는 심폐력 강화, 하체근력 강화, 관절 강화, 유산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있어 러닝과 하체 웨이트를 한 번에 하는 효과를 냅니다.

일반적인 유산소 운동만 반복하면 지방과 함께 근육도 소모되면서 시간이 지날수록 효율이 떨어지는데, 계단 오르기는 하체와 허리에 부하가 걸리는 근력운동 측면도 함께 가지고 있어 이 한계를 보완해줍니다.

특히 엉덩이근육과 허벅지근육이 집중적으로 자극받는데, 이 부위는 우리 몸 전체 근육의 절반 이상을 차지하는 곳이라 단련 효과가 전신 대사량에도 영향을 줍니다. 체지방을 줄이면서도 탄탄한 라인을 만들고 싶다면 이런 근력 자극이 핵심이에요.

계단 오르기의 효과는 단순히 체중 관리 수준에서 끝나지 않습니다. 하버드대학교 동문집단조사에 따르면 일주일에 20층 미만을 오르는 사람들에 비해 20층 이상을 걸어 오르는 사람들의 사망률이 21% 이상 감소한 것으로 나타났습니다.

미국 하버드 의과대학 연구에서는 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어든다는 결과도 확인됐습니다.

계단을 오를 때 산소 요구량이 늘어나면서 심장이 더 많은 혈액을 펌프질하게 되고, 이 과정이 반복되면서 심폐기능 자체가 좋아지는 구조예요. 좀 더 체계적으로 심혈관 운동 강도를 관리하고 싶다면 존 2 트레이닝 효과, 심장 전문가가 극찬한 이유도 참고해보세요.

“5분 정도 운동이 무슨 의미가 있을까” 싶을 수 있는데, 계단 오르기를 5분간 하면 같은 시간의 수영과 맞먹는 열량이 소비돼 체중관리에도 도움이 됩니다.

거창하게 운동 시간을 따로 빼지 않아도, 하루에 몇 번 계단을 오르는 시간을 모으면 누적 효과를 기대할 수 있다는 뜻이에요. 점심시간에 사무실 계단 오르기, 퇴근길에 한두 층 걸어 올라가기 같은 작은 습관이 쌓이면 됩니다.

특히 엉덩이근육은 평소 의식하지 않으면 잘 쓰지 않는 부위인데, 계단 오르기만큼 일상에서 자연스럽게 자극할 수 있는 동작이 드뭅니다.

계단 오르기가 좋다고 무작정 빠르게, 많이 오르면 오히려 무릎에 부담이 갈 수 있습니다. 효과를 제대로 보려면 자세가 중요해요.

계단을 오를 때는 등과 몸통을 일직선으로 유지하고, 어깨는 약간 뒤로 빼고 복부를 당기는 자세를 유지해야 합니다. 발은 앞부분 절반 정도만 디디며 11자 형태를 유지하는 것이 좋고, 무릎을 굽히는 각도는 최소화해 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다.

내려올 때는 무릎 충격이 더 커지기 때문에, 무릎 통증이 있는 경우 올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 타는 것도 좋은 방법입니다. 평소 거북목이나 어깨 긴장이 있다면 계단을 오르는 동안 상체 자세가 무너지기 쉬운데, 거북목 라운드숄더 탈출, 하루 10분으로 두통까지 잡기를 같이 참고하면 자세 교정에도 도움이 됩니다.