탄산음료·과일 주스·시럽·과자에 광범위하게 사용되는 고과당 옥수수 시럽(HFCS)은 간에서 직접 중성지방으로 전환된다. AHA 권고는 하루 첨가당을 총 열량의 6% 이하로 제한하는 것. 2,000 kcal 기준으로 약 30g, 각설탕 10개 분량이다.

가장 눈에 띄는 위험군은 탄산음료 1캔(약 40g 당류). 이거 하나로 하루 첨가당 상한을 이미 넘긴다. “무설탕” 라벨이 아닌 이상 시판 음료는 대부분 이 범주에 들어간다.

정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올린 뒤 간에서 중성지방으로 전환되는 경로가 활발하다. 흰쌀·정제 밀가루 제품(흰빵·라면·과자류)이 대표적이며, 대한지질동맥경화학회도 이를 회피 대상으로 명시한다.

대체 방향은 현미·귀리·보리 등 통곡물과 통밀빵. 식이섬유가 혈당 곡선을 완만하게 만들어 중성지방 합성 경로를 억제한다. 특히 저녁 식탁에서 흰쌀 밥공기 크기를 3분의 2로 줄이는 것이 첫 실전 스텝.

트랜스지방은 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 동시에 밀어올리고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 감소시키는 최악의 조합이다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방을 심혈관 사망 원인의 주요 요소로 지정해 각국에 사용 제한을 권고한다.

대표 회피 대상은 튀김류·마가린·쇼트닝·시판 페이스트리·냉동 피자·부분 경화유 사용 가공식품. 특히 튀김은 산업용 대량 조리 과정에서 트랜스지방 생성이 활발해 외식·배달 음식에 광범위하게 존재한다.

알코올은 간에서 지방 합성을 촉진하는 효소를 직접 활성화한다. 한국지질동맥경화학회 진료지침은 알코올을 중성지방 상승의 주요 원인으로 명시하며, 특히 중성지방 500 mg/dL 이상 환자는 절대 금주가 원칙이다.

일반 관리 단계에서도 매일 마시는 습관은 위험. 하루 1~2잔 정도의 소량 음주가 심혈관에 미치는 영향은 논쟁 중이지만, 중성지방 관리 관점에서는 주 2일 이하로 빈도 제한이 실전 기준으로 제시된다.

포화지방은 지방간과 중성지방 축적을 동시에 악화시키는 요인이다. 삼겹살·꽃등심·베이컨·소시지 등 가공육, 전지유·크림 치즈 등 고지방 유제품이 대표 회피 대상이다.

완전 제거보다는 불포화지방으로의 부분 대체가 핵심. 한국지질동맥경화학회 권장 대체 경로는 등푸른생선(고등어·삼치·꽁치, 오메가-3 함유), 올리브유·들기름, 견과류다. 오메가-3는 간에서 중성지방 합성을 억제하는 것으로 보고돼 있다.