크레아틴 부작용 루머 중 가장 끈질긴 게 탈모예요. 코메디닷컴 자료에 따르면 이 루머의 시작은 2009년 럭비 선수들을 대상으로 한 단 하나의 소규모 연구예요. 이 연구에서 크레아틴 복용 후 DHT(디하이드로테스토스테론) 수치가 통계적으로 유의미하게 올라갔다는 결과가 나왔어요. DHT는 고농도에서 모낭을 수축시키고 탈모를 유발할 수 있는 호르몬이에요.

결정적 반전이 있어요. 이후 수많은 후속 연구에서 이 결과를 재현하지 못했어요. 그리고 당시 연구에서 크레아틴을 복용한 럭비 선수들 중 실제로 탈모를 경험한 사람은 단 한 명도 없었습니다. Apollo Hospitals 자료에 따르면 크레아틴이 탈모를 유발한다는 강력한 임상 증거는 없으며, 이는 이론적 논의에서 비롯된 우려라고 명시하고 있어요.

ISSN(국제스포츠영양학회)도 크레아틴이 탈모를 유발한다는 직접적 증거는 없다고 공식 발표했습니다. 영국 스포츠의학 저널에서도 “현재 근거 부족”으로 분류하고 있어요. 유전적 탈모 요인이 없는 분이라면 안심하고 복용하셔도 됩니다. 오히려 탈모를 걱정해서 크레아틴을 포기하는 분들이 더 손해를 보는 상황이에요.

크레아틴 부작용 루머 2탄은 신장 손상이에요. Apollo Hospitals 자료에 따르면 수년간의 연구 결과, 크레아틴은 신장이 건강한 사람의 신장 기능을 손상시키지 않습니다. 이 혼동이 생긴 이유는 크레아틴의 분해 산물인 크레아티닌 때문이에요.

크레아티닌은 신장 기능을 평가하는 지표로 사용돼요. 크레아틴 섭취량이 늘면 크레아티닌 수치도 올라가는데, 이걸 신장 손상으로 오해하는 경우가 많습니다. 몬스터짐 자료에서도 이 점을 명확히 짚어줘요. 신장 기능이 정상이어도 크레아틴 복용 시 크레아티닌 수치가 약간 상승할 수 있지만, 이는 신장 손상을 의미하는 게 아닙니다. 메이요클리닉을 포함한 다수 기관이 하루 3~5g 복용 기준 신장 기능 지표에 임상적으로 유의미한 변화가 없다는 결론을 내렸어요. 건강검진에서 크레아티닌 수치가 올라갔다고 놀라지 마세요. 크레아틴 복용 사실을 의사에게 알리면 됩니다.

초기에 크레아틴이 근경련이나 탈수를 유발한다는 보고도 있었어요. 하지만 bodywiselab 자료에 따르면 이후 대규모 연구에서 크레아틴 그룹과 위약 그룹 간 근경련 발생률에 유의미한 차이가 없었습니다. 현재는 이 주장에 대한 반론이 우세해요.

오히려 크레아틴은 근세포 내 수분 흡수를 촉진해 근육 내 수분을 늘려줍니다. 이 때문에 처음 복용 시 체중이 1~2kg 늘어날 수 있는데, 이건 수분 증가이지 지방 증가가 아니에요. 근육 내 수분이 늘어나면 오히려 운동 효율이 올라가고 회복이 빨라집니다. 탈수가 유발된다는 건 이 메커니즘을 반대로 이해한 오해예요. 수분이 부족해지는 게 아니라 근육 안으로 더 많이 이동하는 것이기 때문에 총 수분 섭취를 늘려주는 게 좋습니다.

“크레아틴이 스테로이드 아니야?” 는 완전한 오해예요. 크레아틴은 아르기닌·글리신·메티오닌 세 가지 아미노산으로부터 합성되는 자연 물질이에요. 우리 몸이 간과 신장에서 직접 만들어내는 성분이기도 해요. 스테로이드와는 화학 구조부터 완전히 달라요.

크레아틴은 고강도 운동 시 사용하는 ATP(아데노신 3인산) 에너지를 빠르게 재충전하는 역할을 합니다. 근육 내 크레아틴인산 저장량을 늘려서 짧고 강한 반복 운동에서 파워와 지구력을 높여줍니다. 스테로이드처럼 호르몬 수치를 조작하는 메커니즘이 전혀 없어요. 안토니오 박사는 크레아틴이 노화 관련 근육 손실, 뇌 기능, 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 알츠하이머병에도 이롭다는 연구 결과를 소개했어요. 근력 메타분석 결과 평균 약 8% 향상이 보고되었으며, 이는 가장 많이 연구된 보충제로서의 신뢰도를 뒷받침합니다.