홍현희가 직접 이름 붙인 오야식 루틴은 세 단계로 구성돼요. 첫째, 16시간 공복을 끝낼 때 올리브유·들기름·아보카도 오일 중 하나를 한 스푼 마셔요. 공복 오일이 위 점막을 코팅해 이후 식사에서 탄수화물 흡수 속도를 늦춰줘요.

둘째, 식사 전 생야채를 먼저 먹어요. 채소의 식이섬유가 위에 먼저 자리잡으면 탄수화물이 흡수될 때 속도가 느려져 혈당 스파이크가 줄어들어요. 셋째, 식사 중이나 식후에 물에 희석한 식초를 마셔요. 홍현희는 초산 함량 7~8% 이상 와인 식초를 추천했는데, 식초의 초산 성분이 당 흡수를 억제하는 효과가 있어요.

이 세 가지가 합쳐지면 같은 음식을 먹어도 혈당이 완만하게 올라가고, 인슐린이 과다 분비되지 않아 지방 저장이 줄어드는 원리예요. 홍현희 본인도 “졸음이 안 오고, 입맛이 자연스럽게 줄었다”고 했어요.

또 다른 핵심 축은 16시간 간헐적 단식이에요. 마지막 식사 후 16시간 동안 공복을 유지하는 방법인데, 예를 들어 저녁 8시에 마지막 식사를 마쳤다면 다음 날 낮 12시까지 물 외에는 아무것도 먹지 않아요.

공복 중에 배가 너무 고프면 오일 한 스푼으로 허기를 달래도 된다고 홍현희는 밝혔어요. 오일은 인슐린을 거의 자극하지 않아 단식 상태를 유지하는 데 영향을 주지 않아요. 16시간 공복이 익숙해지면 인슐린 저항성이 개선되면서 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 높아져요.

단, 처음부터 16시간이 어렵다면 12시간부터 시작해서 서서히 늘리는 게 좋아요. 혈당 조절 약을 복용 중이거나 저혈당이 잦은 분은 반드시 의사 상담 후 진행해야 해요.

홍현희가 SNS에 공개한 실제 식단이에요. 닭가슴살 잡곡김밥은 복합탄수화물(잡곡)과 고단백 저지방(닭가슴살)을 한 번에 챙길 수 있는 조합이에요. 잡곡의 식이섬유가 혈당 상승을 완만하게 하고, 닭가슴살은 포만감을 오래 유지시켜줘요.

월남쌈은 라이스페이퍼에 야채·새우·닭가슴살을 싸서 먹는 음식이에요. 열량이 낮으면서 씹는 양이 많아 포만감이 좋아요. 배추샐러드와 불고기 조합도 홍현희가 SNS에 올린 메뉴인데, 배추는 100g당 약 15kcal로 열량이 극히 낮으면서 수분과 식이섬유가 풍부해 다이어트 채소로 손꼽혀요.

공통점은 야채를 중심에 두고, 단백질을 곁들이며, 탄수화물은 복합탄수화물로 조절한다는 거예요. 특정 음식을 끊는 게 아니라 구성을 바꾸는 방식이에요.

홍현희가 직접 공개한 식습관 루틴 5계명이에요. 16시간 간헐적 단식, 식후 최소 15분 움직이기, 간식 절대 금지, 당 들어간 음료 금지, 수면 7시간 이상·밤 12시 전 취침이에요.

이 다섯 가지의 공통된 원리는 인슐린 분비를 최소화하고 혈당을 안정적으로 유지하는 것이에요. 간식과 당 음료를 끊으면 불필요한 혈당 스파이크가 사라지고, 식후 움직이면 근육이 혈당을 흡수해서 인슐린 부담이 줄어요. 충분한 수면은 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 낮춰 식욕 조절에 도움을 줘요.

홍현희 본인도 “쉬워 보이지만 사실은 어렵다”고 인정했어요. 다섯 가지를 동시에 지키려 하면 금세 지치기 쉬워요. 처음에는 식후 15분 걷기 하나만 시작하고, 익숙해지면 간식 금지를 추가하는 식으로 단계적으로 늘려가는 게 현실적이에요.